50 Podciągnięć na Drążku – Raport Tygodniowy: Pierwszy Tydzień

Pierwszy tydzień mojego eksperymentu z podciąganiem na drążku minął pomyślnie. Zrealizowałem plan na ten tydzień w 100%.

W każdym tygodniu ćwiczy się tylko w poniedziałki, środy i piątki. W pozostałe dni odpoczywa się. Każdy trening składa się z naprzemiennego podciągania nachwytem i podchwytem. Z 1-2 razy wyjątkowo jest podciąganie wąskim nachwytem, szerokim lub tzw. neutralnym, gdzie dłonie są naprzeciwko siebie.

Staram się każde podciąganie robić w średnim tempie, ani wolno ani szybko, i płynnie. Robię je do pełnego zwisu i do pełnego podciągnięcia. Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki, kończy rozciąganiem.

Zestawy ćwiczeń w tym tygodniu były następujące:

  • PONIEDZIAŁEK: rozgrzewka, 5 podciągnięć nachwytem, przerwa, 4 podchwytem, przerwa, 5 neutralnych, przerwa, 4 podchwytem, przerwa, 3 nachwytem, rozciąganie
  • ŚRODA: rozgrzewka, 6 podciągnięć nachwytem, przerwa, 5 podchwytem, przerwa, 5 neutralnych, przerwa, 6 podchwytem, przerwa, 4 nachwytem, rozciąganie
  • PIĄTEK: rozgrzewka, 5 podciągnięć nachwytem, przerwa, 6 podchwytem, przerwa, 6 neutralnych, przerwa, 5 podchwytem, przerwa, 5 nachwytem, rozciąganie

Przerwy trwały około minuty.

Cały trening składa się z dwóch faz. Przed treningiem robi się test. Jeżeli podciągniemy się nachwytem  7-13 razy, robimy fazę I treningu, jeżeli ponad 14 razy, robimy fazę II. Jeżeli mniej niż 7 razy, robimy trening przygotowawczy.

Obie fazy trwają po 7 tygodni.

W pierwszej fazie dochodzi się do 14 podciągnięć nachwytem. Drugą fazę kończy się na 35 podciągnięciach nachwytem. Po drugiej fazie robi się test na 50 podciągnięć nachwytem.